Bạn hay cáu gắt ư? Có thể là bạn thiếu ngủ. Công việc, trách nhiệm gia đình và trông coi con c ái làm giấc ngủ khó tới với bạn. Yếu tố trong những thử thách bất ngờ khác như khó khăn tài chánh, mất việc, rắc rối trong liên hệ gia đình xã hội hoặc bệnh tật và phẩm chất của giấc ngủ có thể lại càng khó nắm hơn.
Bạn có thể không có khả năng kiểm soát hay loại bỏ tất cả các yếu tố ảnh hưởng lên giấc ngủ nhưng bạn có thể tạo một môi trường và tập những thói quen giúp bạn có một đêm thanh thản hơn.
Viện Mayo Clinic có đưa ra những gợi ý sau đây để giúp các bạn nào không dỗ đươc giấc ngủ hoặc không ngủ yên giấc đươc
1- Đi ngủ và thức dậy vào khoảng cùng thời gian mỗi ngày, ngay cả những ngày nghỉ cuối tuần. Nếu giữ đươc lịch trình ngủ như vậy thì chu trình ngủ-thức của cơ thể bạn đươc cũng cố và giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm
2- Đừng ăn hay uống nhiều trước giờ đi ngủ. Dùng một bữa ăn tối nhẹ khoảng hai tiếng trước khi đi ngủ. Nếu bạn hay bị ợ nóng (heartburn) thì nên tránh những thức ăn cay và mỡ vì các thức ăn này làm chứng ợ nóng này xuất hiện và làm bạn ngủ không yên.Bạn cũng không nên uống nhiều trước khi lên giường, vì uống quá nhiều thì ban đêm bạn sẽ phảì thức giấc nhiều lẩn để đi tiểu,
3- Tránh chất nicotine, caffeine và rưọu vằo buồi chiều. Đó là những chất kích thích làm bạn tỉnh ngủ. Những người hút thuốc thưòng hay có các triệu chứng cai thuốc vào ban đêm và nằm giường hút thuốc rất nguy hiểm. Tránh caffeine tám tiếng truớc giờ dự định đi ngủ.. Cơ thể bạn không lưu giữ caffeine nhưng cẩn nhiều tiếng đồng hồ mới loai bỏ đươc caffeine và các tác dụng liên hệ.
Sau hết mặc dầu rượu thường đươc tưởng là có tác dụng an thẩn nhưng thật ra lại làm gián đoạn giấc ngủ
4- Tập thể dục đều đặn Hoạt động thề lực đều đặn, đặc biệt là về môn thể dục ưa khí (aerobic), có thể giúp ngủ nhanh hơn và thanh thản hơn. Tuy vậy, không nên tập thể dục trong v òng ba tiếng trước khi đi ngủ. Tập thể dục ngay trước khi đi ngủ có thể lại làm khó ngủ hơn.
5- Buồng ngủ phải lạnh, tối, yên tĩnh và thoải mái. Sắp xếp sao cho có một phòng lý tưởng để ngủ. Điều chỉnh ánh sáng, nhiệt độ, độ ẩm và mức ồn theo sở thích của bạn. Nên dùng màn cửa sổ chắn sáng, mạng che mắt , nùi tai và có sẵn mền dư, quạt máy, máy làm ẩm và những thiết bị khác để tạo một môi trường thích hợp với bạn
6- Giấc ngủ ban đêm phải là giấc ngủ chính. Ngủ chợp vào ban ngày có thể sẽ rút bớt thời gian ngủ đêm. Chỉ nên chợp mắt khoảng nửa tiếng vào giữa trưa. Nếu bạn làm ca đêm thì bạn phải kéo màn chắn ánh sáng để cho ánh nắng mặt trời không làm gián đoạn giấc ngủ ban ngày của bạn. Nếu bạn làm việc ca ngày và ngủ vào ban đêm nhưng sáng lại khó khăn mới dậy đươc thì đừng kéo màn cửa sổ để cho ánh nắng mặt trời ban mai đánh thức bạn dậy
7-Gối và nệm phải thoải mái. Ý niệm về một chiếc giuờng tốt rất chủ quan và khác biệt theo từng người.Nhưng bạn phải cảm thấy thoải mái trên giường nằm.
của mình.Nếu nẳm chung với người khác thì giường phải đủ rộng. Trẻ con và vật nuôi thường làm đứt đoạn giấc ngủ nên bạn phải giới hạn việc cho chúng ngủ trên cùng giường với bạn
8- Mỗi tối đều làm cùng một thủ tục thư dãn trước khi đi ngủ Mỗi tối bạn hãy làm cùng một thứ để báo cho cơ thể biết là đã tới giờ nghỉ ngơi. Chằng hạn như tắm nước ấm hay tắm vòi sen, đọc sách hay nghe nhạc êm dịu. Các hoạt động thư dãn kèm theo ánh sáng lờ mờ có thể giúp bạn dễ ngủ hơn
9- Đi ngủ khi cảm thấy mệt và nhớ tắt đèn. Nếu trong vòng 15 hay 20 phút bạn chưa thấy buồn ngủ thì hãy ra khỏi giuờng và làm một cái gì đó. Bạn chỉ nên trở lại giường sau khi đã cảm thấy mệt. Đừng nên khắc khoải vì không tìm được giấc ngủ vì như thế sẽ gây căng thẳng tâm thần lại càng khó ngủ hơn
10- Chỉ nên uống thuốc ngủ khi không còn cứu cánh nào khác. Bạn hãy tham khảo với bác sĩ trước khi uống thuốc ngủ. Bác sĩ sẽ phải chắc chắn là thuốc ngủ không có công phạt với các thuốc khác bạn đang uống hay với tình trang sức khoẻ của bạn. Bác sĩ cũng giúp bạn lựa chọn liều luợng thích hợp. Nếu bạn cần phải uống thuốc ngủ thì chỉ nên giảm dẩn liểu lương khi muốn ngưng thuốc và đừng bao giờ uống rượu cùng với thuốc ngủ, Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hay buồn ngủ vào ban ngày thì bạn phải báo cho bác sĩ để đổi liểu lượng hay ngưng thuốc.
Kết luận
Nếu bạn có khó khăn về ngủ trên ba lần một tuần trong một tháng liền thì bạn phải đi gặp bác sĩ. Bạn có thể bị chứng nghẹt thở khi ngủ hay hội chứng chân không cử động. Chẩn đoán và chữa trị các rối loạn vể giấc ngủ có thể giúp bạn tìm lại đươc những giấc ngũ tốt lành vào đêm
BS Phạm Thị Thanh Thủy
Xem thêm bài khác tại BS Phạm Thị Thanh Thủy
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét